一、運動的好處──我們都需要運動嗎?大家又是為了什麼目的而開始運動? 

  離開學校、脫離學生生活並進入社會後,「運動」就離我們越來越遙遠。通常想再重拾運動習慣時,大概不脫下列兩個理由:1. 健康出了狀況 2. 因發胖而想瘦身、減重。而對大部分女性來說,減重似乎更為重要。可是,透過運動來減重的效果卻常常不如預期。

 

二、運動的成效──為什麼隨著年紀越大,運動對促進健康、減重的效果變差了?

1. 新陳代謝變慢

2. 未搭配適當的飲食控制(很多人在運動完後吃得更多)

3. 最不被大家注意、卻非常重要的一個原因:肌肉量流失(一般人自30歲後的十年內平均會流失8%的肌肉,40歲後每十年10%70歲後流失速度再加倍)。 

不同於脂肪細胞,肌肉細胞即便在你睡覺時,也需要呼吸和消耗熱量,所以為什麼有人睡覺都會瘦、有人卻喝水都會胖,肌肉量是其中關鍵。發胖,只是最後呈現於外的結果,但真正更值得我們重視的是:肌肉量流失(嚴重時會成為肌少症)。有些人天生體質不發胖,便覺得自己不需要運動,但肌肉流失造成的缺點不只是發胖而已,其他如體力變差、駝背、身體四處容易酸痛等等都是;而隨著肌肉量越少,症狀就越嚴重。

最麻煩的是:肌肉量流失是一件你日常生活中不會意識到的事。 人過中年,當你在生活中不經意地拉傷、扭傷,你可能會歸因於當下的那個動作或那次意外衝撞──「哎呀,年紀大了」你可能會這麼對自己說。的確是年紀大了,但你有沒有想過年輕的時候同樣搬個重物、或俯身撿個東西,為什麼就不會受傷呢?其中關鍵就在於肌肉量的多寡。

【重要提醒】只做飲食控制而不運動的壞處:非常容易復胖! 只要飲食習慣一回復,很快就會胖回來。很多人控制飲食的方式都是錯的(例:一天只吃一餐、完全不吃澱粉等)過程中會流失更多肌肉,使得代謝率無法提高。總之,若你在意的是體重機上的數字,那麼飲食控制的確是比較快的方法,但效果常常不持久。因為妳只有減重,並沒有減肥

減肥  vs   減重】 有沒有漸漸覺得:即使是同樣體重、但身體卻越來越鬆弛了?這並不是你的錯覺,那是因為:肌肉比較重!同樣體積的肌肉和脂肪,重量比約是13!鼓勵大家不要追求減重,要減肥!減數字對健康或外表幫助不大。由從下面的照片可以看出,並不是體重越低就代表能有較好的體態、氣色與健康。 

https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17072711563594235 凱爾西·威爾斯(Kelsey Wells)的健身分享

三、增肌,以讓自己逆齡生長

增肌的好處有哪些?

   1. 變結實,有曲線,使生理和視覺年齡變年輕

   2. 提高新陳代謝率,減肥事半功倍,效果持久

   3. 體態自然變好(不再彎腰駝背。肌力夠強,自然就撐得起身體和骨架!)

   4. 有助減少各式各樣的痠痛(強化背肌,能改善駝背帶來的背痛。強化核心肌群,能改善椎間盤突出帶來的腰痛。強化大腿前側股四頭肌,能改善半月軟骨日漸磨損造成的膝蓋痠痛。若你平常隨便動動就容易感到四肢痠痛,透過重訓都能夠獲得明顯改善。)

   5. 肌肉是對身體、臟器、骨骼、關節最好的保護(都說老人家不能摔跤!其實更精確的說法應該是:因為肌肉流失太多,造成一摔跤後果就很嚴重!)

   6. 加生活的品質和拓展生命的可能性(這一點真的很重要。現代人平均壽命越來越長,臥床的時間也跟著變長,若能培養重訓習慣,能大大提升晚年生活品質。)

  但要如何才能增肌呢?→運動+攝取蛋白質

  而眾多運動中,增肌效果最好、效率最高的,就是健身(重量訓練)

 

四、何謂健身?健身跟一般運動有什麼不一樣?淺談一些關於健身的迷思

 (一)健身的定義與常見相關迷思:

  1. 重訓是什麼啊?聽起來很可怕、很危險。」

   重訓:以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮產生之力量,抗衡重力,使肌肉得到鍛鍊。已為科學證實是最有效的增肌方式,對現代人來說不但不危險,還很必需。

  2. 重訓會不會讓我變得過於粗壯嗎?」

   是變結實。至於壯或結實的程度是可以透過訓練量來控制的。

  3. 我可以嗎?我年紀大了,重訓不是年輕人做的嗎?」

   絕對可以做,而且老年人反而是更需要重訓的!來看看以下的例子吧。首先是大家都很熟悉的一位名人、前主播李艷秋(61) #文字介紹 #李艷秋影片

   什麼?你說61歲不算老。好的,那接下來讓你看看這位86歲的美國老太太 Ruth Bader Ginsburg 吧。這位老太太是美國聯邦最高法院的大法官,她從66歲一次重大手術後開始了她的重訓歷程,一周兩次,直到現在,甚至還出了健身書;據她的說法,是為了要維持健身體康和生活、工作的能量,。(她的人生非常精采,甚至拍成了電影,推薦大家可以去看看。) #RBG新聞 #RBG文字介紹

  4. 我曾受過傷或有某些症狀,是否不適合重訓?」

   很多人擔心重訓會使自己原有的症狀加劇,如:肩頸僵硬、背痛、五十肩、三高、半月軟骨磨損、骨質疏鬆,但臨床醫學證實,重訓對這些問題都有很好的幫助。事實上,幾乎所有你想得到疾病,都能透過重訓改善。

    唯一例外:青光眼!或服用特殊藥物、血壓過高者,不適合重訓。 

   總之,若擔心你的狀況不適合,可以請教醫生,問醫生說你能不能重訓,並遵循專業醫囑。事實上,坊間從事健身的學員很多都是被醫生建議或要求而做的。

 

 (二) 健身(重訓)跟一般運動有什麼不一樣?不都一樣是運動嗎?

  的確是的,然而如果你從它們的目的性和效果性來比較,就能看出明顯的不同。我們大概可以這麼說:透過一般運動能達得到的效果(促進新陳代謝),重訓基本上都可以達到。但重訓最主要的目的(增肌),一般運動卻很難。一般運動更著重娛樂性、競賽性;相較之下,重訓其實是比較單調無聊的,它是一種目的性很強的運動。

 

五、重訓的優缺點

  優點:

  1. 是最有效率的增肌方式

  2. 較沒有年齡、天候、身體傷痛的限制

  3. 能針對個人身體狀況及目的不同,設計個別的、適合的專屬課程

  4. 有助於儲備未來體能、增進老年生活,可看作是一項更為重要的保養和投資

 

  缺點:

  1. 通常需要專業人士指導(因為有一定難度,沒有足夠專業知識與能力配合的話,效果難以展現。而隨著時間而提升訓練量時,若操作不當容易受傷。)

  2. 它不好玩。(像前面提過的,重訓較不注重娛樂性,所以它不但不好玩,甚至有時是非常累人的!累到你會想逃走或想打教練的那種累......由此更可見教練的重要,因為若沒有教練,基本上很難不偷懶、不放棄。以下附上一張被單和我組間休息時的側拍,當下不知有人拍照,所以特別傳神!充滿濃濃的厭世感~~)

  

  3. 成本較高(以現在的市場狀況來說,平均1500/hr)如果在目的相對明確的前提下,問題的重點就聚焦在:你想「省錢」或「省時間」。但對我來說,即便眼下看來會花費較高,但長期來說還是省錢的──省的是將來的醫藥費。所以我稱它是一種投資、保養;當然,這部分每個人觀念不同,所以這部分需要大家視自己的能力做評估。

  4. 教練素質良莠不齊(這一點是台灣市場目前的問題。台灣人做生意向來有一窩蜂的毛病,這幾年健身業蓬勃,在大量資金挹注、發展快速的情況下,當然也就容易犧牲品質、衍生消費糾紛。但對消費者來說,重訓在花費相對高的前提下,若教練的本職學能不夠、訓練不足,很可能會花了錢卻不見成效、甚至受傷。)

  在討論了這麼多之後,雖然我個人很認同重訓對於增肌減脂的效率以及對健康的助益,還是得要和大家強調:重訓絕不是萬能!以美國為例:他們的重訓概念已經相當普及,但同時在街上也還是可以看到那麼多過重的人士,而攝取的熱量過多還是主要問題。所以即便有在從事重訓,適當的飲食控制還是需要的。所謂的控制重點不在於少吃,而是要吃對!例如蛋白質攝取,但我們今天的重點不在於此,若下次有機會可再和大家分享。

 

六、從事健身、重訓該注意的事項(該如何選擇好的健身中心和教練?)

  1. 多方體驗(著重身體的感受度、敏銳度、教練是否在意暖身、收操等細節、有沒有妥善提示動作要領以避免受傷)

  2. 合約內容要小心(課程有沒有附註期限?契約有沒有允許健身房可以中途換教練?)

  3. 價格是否透明?(切記不要因為業務的慫恿而一次購買過多課程,造成消費風險。)

  4. 教練的專業度比地緣關係重要(我知道很多人在選擇健身房時會考慮地緣關係,覺得如果太遠就會容易偷懶也浪費時間。我個人的建議是,如果你上的是團體課程如:有氧、瑜珈,或純粹想自主訓練、使用健身器材,那當然要以地點方便為主。但若你要找健身教練來從事重訓,那麼一定要以教練的專業度為第一考量!讓你這筆投資發揮應有的成效,也避免受傷和發生消費糾紛的可能。離家近不是不好,但只在意交通方便而忽略了教練的專業度,那就未免本末倒置了。)

  5. 再度提醒:特殊疾病或狀況、心中有疑慮時,可以先去請教醫生

  6. 吃飽睡好(如此才能發揮重訓的最佳效果)

 

七、簡易重訓動作示範──一些在家可作的徒手重訓動作

   徒手深蹲

  動作要領:想像屁股往後坐,腰打直

  強度/目的:

  初階(減低下背不適) 每組5下,每次3-5組,每周1-2次。

    (強壯大腿肌肉) 每組6-10下,每次3-5組,每周2次。

   徒手深蹲在剛開始操作時,如果對動作還不習慣或是對肌肉控制還不夠好時,為了安全起見,可以在身後放一張椅子。

  中、高階(增肌、減脂)須負重,強度高,不建議在家獨自操作

 

八、結論

  自己接觸重訓的半年多來,深深地感受到重訓帶給我的好處。而在為準備這次分享會閱讀資料的過程中,Ruth Bader Ginsburg     的文字影音讓我感觸良多。外婆是2017年的年底走的,享壽89歲,然而她生命最後幾年的光景,並不如這歲數聽起來的裕如有福。外婆一生沒胖過,瘦削的她,腰桿子卻始終挺得直直的,像極了她永遠嚴謹自持的品格;弱小的身軀裡藏的是一縷經歷過離家、戰亂、逃難的烽火漫天,卻也絕不向命運屈服的堅毅靈魂。79歲那年,外婆被檢查出罹患乳癌,在國泰醫院動手術切了整個右乳房。手術尚稱成功,術後復原也還算良好,然而老人家畢竟年事已高,病魔和手術都對她本來就羸弱的身體造成了無可回復的傷害。現在回頭看,那次患病可說是外婆晚年身心狀況的一個重大分水嶺。手術後的幾年,胸部橫到腋下的傷疤,影響了手臂的活動度,不時的緊繃感和抽痛也影響情緒,她的精神、氣色、食慾漸漸不若以往,於是多年來四字頭的體重也掉到了三字頭,但即使在這樣的狀態下,這輩子為家庭子女操勞慣了的她總還是要勉強撐持,常常不聽我們的勸,很多事都堅持要自己來;外婆要強了一輩子,她不要麻煩別人。

  直到她第一次在廁所跌倒,一切就此江河日下。然後,第二次跌倒,第三次,第四次。她人生的最後兩年,躺著的時候要多過坐著和站著的總和。最後一次入國泰醫院時,她只剩34公斤。

  我一直覺得外婆的走,其實對她來說是個解脫,我真心地為她感到開心。最後一段日子裡,她時常虛弱得連說話的力氣都沒有,某次只有我陪她的時候,我望著她窟窿似的眼睛對她說:「外婆,我知道妳一輩子爭強要臉,這樣活著,好苦,是不是?」外婆沒有說話,連點頭都沒有,只是眨了眨眼睛,眼淚順著眼角流下。我不是故意要說這麼一段故事讓大家難過,只是在這次準備的過程中我總是會忍不住地想起外婆,想著如果她能像Ruth一樣早些開始運動、或是如果我能陪著她運動,那麼她晚年的生活品質也許就會好一些,也許就不用面對那麼多難堪的場景,也許,最重要的,就能多一點尊嚴;我想,那可能是年老時的我們最需要的。

 

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